Garam dengan butiran kecilnya mampu memperkaya rasa dalam hidangan, tetapi dosis tinggi natrium tidak selalu sehat bagi tubuh. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), konsumsi berlebihan natrium berkontribusi pada peningkatan tekanan darah dan risiko penyakit kardiovaskular, menyebabkan sekitar 1,89 juta kematian setiap tahun.
Natrium memang penting untuk volume plasma, keseimbangan asam-basa, transmisi impuls saraf, dan fungsi sel normal. WHO merekomendasikan konsumsi natrium kurang dari 2000 mg/hari untuk orang dewasa, setara dengan kurang dari 5 g/hari garam.
Manfaat Mengurangi Konsumsi Garam
Mengurangi asupan garam memiliki sejumlah manfaat signifikan, diantaranya adalah sebagai berikut:
1. Menurunkan Tekanan Darah
Mengurangi natrium dalam diet memiliki dampak yang signifikan pada fungsi ginjal dan kesehatan secara keseluruhan. Ginjal bertanggung jawab untuk menyaring darah dan mengeluarkan limbah dari tubuh. Ketika seseorang mengonsumsi terlalu banyak natrium, ginjal harus bekerja lebih keras untuk memprosesnya, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.
Dengan mengurangi natrium, beban kerja pada ginjal berkurang, memungkinkannya untuk lebih efisien dalam membuang kelebihan limbah dan menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Menurunkan asupan natrium membantu mencegah penumpukan cairan yang berlebihan dan membantu menjaga tekanan darah dalam rentang normal, yang merupakan langkah penting untuk menjaga kesehatan ginjal dan kardiovaskular secara keseluruhan.
2. Mendukung Kesehatan Jantung
Mengurangi konsumsi garam telah terbukti efektif dalam mengurangi risiko stroke dan masalah jantung. Garam berlebih dalam diet dapat meningkatkan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko utama untuk stroke dan penyakit jantung. Ketika seseorang mengurangi asupan garam, tekanan darahnya cenderung turun, mengurangi tekanan pada pembuluh darah dan jantung.
Akibatnya, risiko terkena stroke dan penyakit jantung berkurang secara signifikan. Selain itu, pengurangan garam juga dapat membantu mengurangi retensi air dalam tubuh, mengurangi beban kerja pada jantung, dan mengoptimalkan fungsi sistem kardiovaskular secara keseluruhan. Oleh karena itu, mengurangi garam dalam diet merupakan langkah penting dalam menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko serangan stroke.
3. Meredakan Kembung
Ketika seseorang mengonsumsi garam dalam jumlah yang berlebihan, tubuh cenderung mempertahankan lebih banyak air. Hal ini disebabkan oleh mekanisme fisiologis di mana natrium menarik air ke dalam sel-sel tubuh. Sebagai hasilnya, retensi air dapat terjadi, menyebabkan pembengkakan atau kembung pada berbagai bagian tubuh.
Dengan mengurangi asupan garam, seseorang dapat mengurangi retensi air ini. Ini karena dengan mengurangi natrium dalam diet, tubuh akan mulai melepaskan kelebihan air yang telah disimpan, sehingga mengurangi kembung dan rasa tidak nyaman yang terkait dengannya.
4. Mendukung Kesehatan Tulang
Asupan garam yang berlebihan telah terkait dengan risiko penumpukan cairan di jaringan dan sel tubuh, yang pada gilirannya dapat berdampak negatif pada kesehatan tulang. Ketika tubuh mengalami penumpukan cairan yang berlebihan, terjadi peningkatan ekskresi kalsium melalui ginjal. Kalsium adalah mineral penting untuk kesehatan tulang, dan kehilangan kalsium ini dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang dan kerapuhan, yang pada akhirnya dapat meningkatkan risiko degenerasi tulang dan osteoporosis.
5. Mendukung Kesehatan Ginjal
Menurut penelitian medis, mengurangi asupan natrium dalam diet dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan ginjal. Ginjal berperan penting dalam menyaring limbah dan mengatur keseimbangan cairan serta elektrolit dalam tubuh. Ketika seseorang mengonsumsi terlalu banyak natrium, ginjal harus bekerja lebih keras untuk memprosesnya, yang dapat meningkatkan tekanan pada organ tersebut.
Dengan mengurangi asupan natrium, beban kerja pada ginjal dapat dikurangi, membantu mengurangi risiko kerusakan ginjal dan gagal ginjal. Ketika tekanan pada ginjal berkurang, organ tersebut dapat berfungsi lebih efisien dalam menyaring limbah dari darah dan menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Ini dapat mengurangi risiko terjadinya kerusakan ginjal jangka panjang serta mencegah perkembangan gagal ginjal.
Semua garam yang dikonsumsi harus mengandung yodium untuk mendukung kesehatan perkembangan otak dan fungsi mental.
Adapun WHO merekomendasikan langkah-langkah praktis untuk mengurangi asupan garam, diantaranya adalah mengonsumsi makanan segar, memilih produk rendah sodium, memasak tanpa tambahan garam, menggunakan rempah-rempah untuk memberi rasa, membatasi makanan olahan, dan menghindari meletakkan garam di meja. Semoga bermanfaat.
